말린 무화과 효능과 섭취방법

안녕하세요. 오늘은 말린 무화과의 효능에 대해 알아보겠습니다. 말린 무화과는 무화과를 건조한 것으로, 과일이나 과자처럼 간식으로 즐길 수 있습니다. 말린 무화과는 생과일보다 당분이 응축되어 있어 달콤하고 쫄깃한 맛이 특징입니다. 말린 무화과에는 어떤 영양소와 효능이 있는지, 어떻게 먹으면 좋은지, 주의할 점은 무엇인지 살펴보겠습니다.

말린 무화과의 영양소

말린 무화과는 생과일보다 수분이 증발하면서 영양소가 집중되어 있습니다. 100g 당 271kcal의 열량을 가지고 있으며, 탄수화물이 63.9g, 단백질이 3.3g, 지방이 0.9g, 식이섬유가 9.8g, 칼슘이 162mg, 철분이 2mg, 칼륨이 680mg, 마그네슘이 68mg, 인이 67mg, 비타민 A가 10㎍, 비타민 C가 1.2mg, 비타민 K가 15.6㎍ 등을 함유하고 있습니다1.

말린 무화과에는 다음과 같은 유용한 성분들이 들어 있습니다.

• 피신: 단백질 분해 효소로서 소화를 돕고 근육을 강화합니다.
• 벤즈알데히드: 암세포의 생성과 전이를 억제하는 항암 성분입니다.
• 폴리페놀: 항산화 성분으로서 활성산소를 제거하고 면역력을 강화합니다.
• 쿠마린: 곰팡이나 박테리아 등을 방어하는 항균 성분입니다.
• 안토시아닌: 멜라닌 색소 생성을 억제하여 피부 미백에 도움을 주는 성분입니다.
• 펙틴: 식이섬유의 일종으로서 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 장 건강에 도움을 주는 성분입니다.
• 보론: 여성호르몬인 에스트로겐의 분비와 농도를 증가시켜 여성 질환에 도움을 주는 성분입니다.
• 레스베라트롤: 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강에 도움을 주는 성분입니다.

말린 무화과의 효능

말린 무화과에는 다양한 영양소와 유용한 성분들이 함유되어 있어 건강에 좋은 효능들을 가지고 있습니다. 말린 무화과의 주요 효능은 다음과 같습니다.

• 혈관 건강 개선: 레스베라트롤, 칼륨, 식물성 콜레스테롤 등이 혈관 내 콜레스테롤과 중성지방을 제거하고 혈압을 낮춰 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등의 혈관 질환을 예방합니다2.
• 항암 효과: 벤즈알데히드, 폴리페놀, 쿠마린, 셀레늄 등이 암세포의 생성과 전이를 억제하고 면역력을 강화하여 암 예방에 도움이 됩니다. 특히 대장암, 유방암 예방에 효과적입니다3.
• 장 건강 개선: 식이섬유와 펙틴 등이 장의 연동운동을 활발하게 하고 장 환경을 개선해 주는 효능이 있습니다. 음주나 과식으로 인해 잘 생기는 변비나 설사 등을 완화하는 데에도 도움이 됩니다4.
• 위 건강 개선: 펙틴이 위장 운동을 활발하게 하고 위점막을 보호하여 위 환경을 개선하는 데에도 도움이 됩니다. 위염이나 소화불량 등에 좋습니다4.
• 노화 방지: 폴리페놀, 안토시아닌 등의 항산화 성분이 활성산소를 제거하고 세포 손상을 방지하여 노화를 지연시키는 효능이 있습니다. 피부 미용에도 도움이 됩니다.
• 여성 질환 개선: 보론이 에스트로겐 분비와 농도를 증가시켜 생리통과 갱년기 증상을 완화하고 냉증과 같은 증상을 개선하는 데에도 도움이 됩니다.
• 당뇨 예방: 피쿠신이 인슐린 감수성을 개선하고 혈중 지방산과 비타민 E 수치를 높여 혈당 상승을 억제하여 당뇨 예방과 완화에 도움이 됩니다.
• 뼈 건강 개선: 칼슘, 마그네슘, 망간, 구리, 칼륨, 비타민 K 등이 칼슘 흡수와 골밀도 증가에 도움을 주어 골다공증 예방과 뼈 건강에 도움이 됩니다.
• 다이어트 효과: 식이섬유가 포만감을 주고 칼로리가 낮아 체중 감량에 도움이 됩니다. 당분이 응축되어 있어 달콤한 맛으로 간식욕구를 줄여주기도 합니다.
• 면역력 강화: 비타민 C, 무기질 등이 면역력을 강화하고 피로 회복에 도움이 됩니다.
• 뇌 건강 개선: 가바, 폴리페놀, 안토시아닌 등이 뇌세포를 보호하고 뇌혈관을 확장하여 뇌의 기능과 기억력을 향상시키는 효능이 있습니다. 또한 스트레스와 우울감을 완화하고 기분을 좋게 해줍니다.

말린 무화과의 섭취 방법

말린 무화과는 그대로 간식으로 즐길 수 있으며, 우유나 요거트와 함께 섞어 먹어도 좋습니다. 또한 샐러드나 샌드위치, 케이크나 빵 등에 넣어도 맛있습니다. 말린 무화과는 다음과 같은 방법으로 섭취할 수 있습니다.

• 말린 무화과 우유: 말린 무화과 4개를 잘게 썰어 우유 1컵에 넣고 잘 섞어줍니다. 전자레인지에 1분 정도 돌려주면 따뜻하고 달콤한 우유가 완성됩니다.
• 말린 무화과 요거트: 말린 무화과 4개를 잘게 썰어 요거트 1컵에 넣고 잘 섞어줍니다. 허니나 견과류를 추가하면 더욱 맛있습니다.
• 말린 무화과 샐러드: 말린 무화과 4개를 잘게 썰어 상추, 토마토, 양파, 치즈 등과 함께 섞어줍니다. 드레싱은 올리브유와 식초, 소금, 후추로 만들어서 버무려줍니다.
• 말린 무화과 샌드위치: 말린 무화과 4개를 잘게 썰어 식빵에 치즈와 함께 올려줍니다. 전자레인지에 30초 정도 돌려주면 치즈가 녹아 맛있는 샌드위치가 완성됩니다.
• 말린 무화과 케이크: 말린 무화과 8개를 잘게 썰어 밀가루 2컵, 베이킹 파우더 2작은술, 소금 약간, 계란 2개, 버터 100g, 설탕 1컵, 우유 1/2컵을 넣고 잘 섞어줍니다. 오븐에 180도로 예열한 후 반죽을 넣고 40분 정도 구워줍니다.
• 말린 무화과 빵: 말린 무화과 8개를 잘게 썰어 밀가루 3컵, 효모 1작은술, 설탕 2큰술, 소금 약간, 우유 1/2컵, 버터 50g을 넣고 잘 반죽해줍니다. 반죽을 따뜻한 곳에서 한 시간 정도 발효시킨 후 모양을 내고 오븐에 180도로 예열한 후 30분 정도 구워줍니다.

말린 무화과의 주의사항

말린 무화과는 건강에 좋은 효능이 많지만, 과다하게 섭취하면 부작용이 생길 수 있습니다. 말린 무화과의 주의사항은 다음과 같습니다.

• 칼로리가 높습니다: 말린 무화과는 생과일보다 당분이 응축되어 있어 칼로리가 높습니다. 100g 당 271kcal이나 되므로, 다이어트 중이거나 당뇨병이 있는 사람은 섭취량을 조절해야 합니다.
• 바륨이 함유되어 있습니다: 말린 무화과에는 바륨이라는 무기질이 함유되어 있습니다. 바륨은 고혈압 예방에 도움이 되지만, 과다하게 섭취하면 심장 박동수가 증가하거나 근육 경련 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 하루에 10개 이상 먹지 않도록 주의해야 합니다.
• 피부 알레르기가 생길 수 있습니다: 말린 무화과에는 피신이라는 효소가 들어 있습니다. 피신은 소화를 돕고 근육을 강화하는 효능이 있지만, 피부에 닿으면 가려움, 붓기, 발진 등의 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 특히 아토피나 건선 등의 피부 질환을 앓고 있는 사람은 주의해야 합니다.
• 무화과 씨가 장에 남을 수 있습니다: 말린 무화과에는 작은 씨앗들이 들어 있습니다. 이 씨앗들은 장 내에서 소화되지 않고 그대로 배출될 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은 씨앗들이 장벽에 붙어 염증을 일으키거나 장 폐색을 유발할 수 있다고 걱정합니다. 이런 경우에는 말린 무화과를 잘게 썰거나 물에 담가서 씨앗을 제거한 후 섭취하는 것이 좋습니다.

말린 무화과의 저장 방법

말린 무화과는 저장 방법에 따라 신선도와 맛이 달라질 수 있습니다. 말린 무화과는 다음과 같은 방법으로 저장해야 합니다.

• 냉장보관: 말린 무화과는 개봉 후 바로 섭취하지 않으면 습기를 흡수하여 변질될 수 있습니다. 따라서 개봉 후에는 밀봉된 용기나 비닐봉지에 넣고 냉장고에 보관해야 합니다. 이렇게 하면 6개월 정도 신선하게 유지할 수 있습니다.
• 냉동보관: 말린 무화과는 냉동보관도 가능합니다. 개봉 후 밀봉된 용기나 비닐봉지에 넣고 냉동실에 보관하면 1년 정도 신선하게 유지할 수 있습니다. 섭취하기 전에는 해동시켜야 합니다.
• 건조보관: 말린 무화과는 건조한 곳에 보관하는 것도 좋습니다. 개봉 후 밀봉된 용기나 비닐봉지에 넣고 건조한 곳에 보관하면 3개월 정도 신선하게 유지할 수 있습니다. 단, 습기가 많거나 해충이 있는 곳에는 보관하지 않도록 주의해야 합니다.

이상으로 말린 무화과의 효능과 섭취 방법, 주의사항, 저장 방법에 대해 알아보았습니다. 말린 무화과는 건강에 좋은 과일이지만, 과다하게 섭취하면 부작용이 생길 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 말린 무화과로 건강하고 맛있는 간식을 즐겨보세요.

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