잠잘때 코골이 예방하는 6가지 방법

잘때 보인도 모르게 코를 고는 분들이 생각보다 많은데요. 이번 포스팅에서는  잠을 잘 때 코를 고는 사람들을 위한 방법을 소개해 드리겠습니다. 코를 고는 것은 자신뿐만 아니라 옆에서 자는 사람에게도 불편함과 스트레스를 줄 수 있습니다. 또한 코골이가 심하면 수면무호흡증이라는 질병을 유발할 수도 있습니다. 수면무호흡증은 잠을 자는 동안 호흡이 멈추거나 어려워지는 증상으로, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등의 위험을 높입니다

그렇다면 잘 때 코를 고르지 않으려면 어떻게 해야 할까요? 코골이의 원인은 다양합니다. 코나 목의 구조적인 문제, 비만, 알레르기, 감기, 술, 흡연 등이 코골이를 유발할 수 있습니다. 따라서 코골이를 예방하거나 완화하기 위해서는 원인에 맞는 방법을 선택해야 합니다. 이 글에서는 코골이를 줄일 수 있는 6가지 방법을 소개해 드리겠습니다.

1. 운동을 통한 체중 감소

비만은 코골이의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 몸에 지방이 많아지면 목 주위의 지방도 늘어나서 기도를 좁게 만들 수 있습니다. 그러면 호흡이 어려워지고 코골이가 발생할 확률이 높아집니다. 따라서 체중을 감량하면 기도가 넓어지고 코골이가 줄어들 수 있습니다. 운동은 체중 감량뿐만 아니라 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선하는 효과도 있습니다. 운동을 통해 목젖과 혀의 근육을 단련하면 코골이를 예방할 수 있습니다.

운동을 할 때는 다음과 같은 팁을 참고하세요.

• 운동은 하루에 최소 30분 이상, 일주일에 5일 이상 하는 것이 좋습니다.
• 운동은 저녁보다는 아침에 하는 것이 좋습니다. 저녁에 운동하면 심장 박동수가 높아져서 잠들기 어려울 수 있습니다.
• 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 균형있게 섞어서 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 지방 연소와 심폐 기능 개선에 도움이 되고, 근력 운동은 근육량 증가와 기초 대사량 향상에 도움이 됩니다.
• 운동 전후에는 충분한 스트레칭과 휴식을 취하세요. 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 부상을 예방하는데 도움이 됩니다. 휴식은 근육의 회복과 성장을 촉진하는데 도움이 됩니다.

2. 잠자는 자세 교정

잠자는 자세도 코골이에 영향을 줄 수 있습니다. 누워서 잘 때는 중력의 영향으로 혀가 뒤로 빠져서 기도를 막을 수 있습니다. 그러면 코골이가 심해질 수 있습니다. 따라서 코골이가 심한 사람은 누워서 잘 때보다는 옆으로 누워서 잘 때 기도가 더 넓어지고 코골이가 줄어들 수 있습니다.

잠자는 자세를 교정할 때는 다음과 같은 팁을 참고하세요.

• 높은 베개나 푹신한 베개는 목을 구부리게 하여 기도를 좁게 만들 수 있습니다. 낮은 베개나 단단한 베개를 사용하면 기도가 넓어지고 코골이가 줄어들 수 있습니다.
• 옆으로 누워서 자는 습관을 들이기 어려운 경우에는 테니스공을 등에 붙여서 잘 때 사용할 수 있습니다. 테니스공은 뒤로 눕지 못하게 하여 옆으로 누워서 자도록 도와줍니다.
• 옆으로 누워서 자는 것이 좋지만, 어느 쪽으로 눕느냐도 중요합니다. 일반적으로 오른쪽 콧구멍이 왼쪽 콧구멍보다 넓기 때문에, 왼쪽으로 눕는 것이 호흡이 더 편할 수 있습니다.

3. 금주와 금연

술과 담배는 코골이의 원인이 될 수 있습니다. 술은 근육을 이완시키는 효과가 있어서 기도를 막는 혀나 목젖의 근육을 늘어뜨릴 수 있습니다. 그러면 코골이가 심해질 수 있습니다. 담배는 목젖과 구강 내의 점막 조직을 자극하여 염증을 유발할 수 있습니다. 점막이 붓게 되면 기도가 좁아져 코골이를 유발할 수 있습니다.

금주와 금연을 할 때는 다음과 같은 팁을 참고하세요.

• 잠자리에 들기 전에 술을 마시지 않으려면, 술 마시기 3~4시간 전에 마시던 술의 양을 점차 줄여나가세요. 술을 마시고 싶으면 낮에 한 잔 정도만 마시고, 밤에는 차나 물 등을 마시세요.
• 담배를 끊으려면, 담배를 피우는 습관을 바꾸세요. 예를 들어, 담배를 피우는 장소나 시간, 상황 등을 바꿔보세요. 담배를 피우고 싶을 때는 껌이나 사탕 등으로 입을 붙잡거나, 운동이나 취미 활동 등으로 시간을 보내세요.
• 금주와 금연은 혼자 하기 어려울 수 있습니다. 가족이나 친구, 동료 등의 지지와 도움을 받으세요. 금주와 금연을 위한 상담이나 치료를 받을 수도 있습니다.

4. 알레르기 치료

알레르기는 코골이의 원인이 될 수 있습니다. 알레르기는 코나 목의 점막을 자극하여 염증을 일으키고, 콧물이나 가래를 증가시킬 수 있습니다. 이러한 증상은 기도를 좁게 하고 코골이를 유발할 수 있습니다. 따라서 알레르기를 치료하면 코골이가 줄어들 수 있습니다.

알레르기를 치료할 때는 다음과 같은 팁을 참고하세요.

• 알레르기의 원인이 되는 물질을 피하세요. 가장 흔한 알레르기 원인은 집먼지, 꽃가루, 동물털, 곰팡이 등입니다. 이러한 물질을 피하기 위해서는 집안을 자주 청소하고, 공기 청정기나 가습기를 사용하고, 알레르기 방지용 침구나 커튼을 사용하세요.
• 알레르기 증상을 완화하는 약물을 복용하세요. 알레르기 증상에는 항히스타민제, 비강세척제, 스테로이드 비강스프레이 등이 있습니다. 이러한 약물은 의사의 처방에 따라 사용하세요.
• 알레르기 면역치료를 받을 수도 있습니다. 알레르기 면역치료란 알레르기 원인 물질을 점차적으로 피부나 혀에 주입하거나 복용하여 몸이 그 물질에 익숙해지게 하는 치료입니다. 이러한 치료는 장기적으로 알레르기 증상을 줄여줄 수 있습니다.

5. 감기 치료

감기도 코골이의 원인이 될 수 있습니다. 감기는 코나 목의 점막을 자극하여 염증을 일으키고, 콧물이나 가래를 증가시킬 수 있습니다. 이러한 증상은 기도를 좁게 하고 코골이를 유발할 수 있습니다. 따라서 감기를 치료하면 코골이가 줄어들 수 있습니다.

감기를 치료할 때는 다음과 같은 팁을 참고하세요.

• 감기 바이러스에 감염되지 않으려면, 손을 자주 씻고, 마스크를 착용하고, 사람 많은 곳을 피하세요.
• 감기에 걸리면 충분한 휴식과 수분 섭취를 하세요. 휴식과 수분 섭취는 면역력을 높여주고 감염을 극복하는데 도움이 됩니다.
• 감기 증상을 완화하는 약물을 복용하세요. 감기 증상에는 해열제, 진해제, 기침 억제제, 가래 제거제 등이 있습니다. 이러한 약물은 의사의 처방에 따라 사용하세요.
• 코나 목을 따뜻하게 하세요. 코나 목을 따뜻하게 하면 점막의 염증을 줄여주고 콧물이나 가래를 녹여줄 수 있습니다. 따뜻한 차나 꿀물, 생강물 등을 마시거나, 따뜻한 샤워를 하거나, 스팀을 들이마시거나, 온찜을 하세요.

6. 수술

코골이의 원인이 코나 목의 구조적인 문제인 경우에는 수술이 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 비중격 곡이, 비용성 확장증, 편도선 비대, 구개 늘어짐 등은 수술로 치료할 수 있습니다. 수술은 코나 목의 기도를 넓혀주고 코골이를 줄여줄 수 있습니다.

수술을 받을 때는 다음과 같은 팁을 참고하세요.

• 수술은 의사와 상담한 후에 결정하세요. 수술은 코골이의 원인과 정도, 개인의 건강 상태 등에 따라 다르게 진행됩니다. 수술의 종류와 효과, 위험성, 비용 등을 의사와 충분히 상의하세요.
• 수술 전후에는 의사의 지시를 잘 따르세요. 수술 전에는 음식과 음료를 섭취하지 않고, 약물 복용을 중단하고, 담배와 술을 피하세요. 수술 후에는 충분한 휴식과 수분 섭취를 하고, 감염 예방과 상처 치료를 하고, 약물 복용을 잘 지키세요.
• 수술 후에는 코골이가 완전히 사라지지 않을 수도 있습니다. 수술은 코골이의 원인 중 하나를 제거해주는 것일 뿐, 다른 원인이 남아있을 수도 있습니다. 따라서 수술 후에도 다른 방법들을 함께 적용해보세요.

잘 때 코 않고는 방법 6가지에 대해 알아보았습니다. 코골이는 자신과 주변 사람의 건강과 품질에 영향을 줄 수 있습니다. 코골이의 원인을 파악하고, 적절한 방법을 선택하고, 꾸준히 실천하면 코골이를 줄일 수 있습니다. 코골이가 없는 꿀잠을 위해 노력해보세요. 감사합니다.